Det glykemiske index - Forklaring

Hvad er glykemisk index (GI)?

Det glykemiske index sorterer fødevarer efter deres effekt på vores blodsukkerniveau. Indexet måler, hvor meget dit blodsukker stiger 2 eller 3 timer efter at du har spist.

Det glykemiske index omhandler fødevarer, der er indeholder meget kulhydrat. Fødevarer med et højt niveau af fedt og protein påvirker ikke blodsukkeret i lige så høj grad.

Når du bruger det glykemiske index som rettesnor for at tilberede sunde måltider, hjælper det dig til at holde dit blodsukkerniveau under kontrol. Dette er særligt vigtigt for mennesker med diabetes selvom sportsfolk og overvægtige også kan få stor gavn af et kendskab til dette relativt nye koncept inden for god ernæring.

Kort og godt: Forestil dig, at man laver et system, der skal bedømme energiindholdet i fødevarer og hæfter et tal på - lad os kalde dem kalorier- jo højere tal, jo mere energi indeholder de og jo større sandsynlighed er der for, at man vil tage på af at spise dem. Vi kan bruge systemet til styre vores valg af fødevarer hen mod et lavere energiindtag. Desværre er det ikke så enkelt endda! Tallet vil ikke fortælle os noget som helst om indholdet af vitaminer, mineraler eller fibre. Tallet kan være vildledende: Enkelte meget sunde fødevarer, som f.eks nødder, har meget høje tal (indeholder mange kalorier), mens ernæringsmæssigt værdiløse fødevarer har meget lave tal (f.eks light-sodavand). Dertil kommer, at tallene ikke er klippefaste, de varierer af og til og blot en enkelt ændring i opskriften vil ændre tallet kraftigt. Lad os droppe det koncept. Det er alt for svært at håndtere. Fødevarers værdi kan ikke måles og bedømmes med et enkelt tal, men et enkelt tal kan afsløre en hel del om, hvordan kulhydratet i den bestemte fødevare påvirker blodsukkerniveauet. Højt blodsukkerniveau er en risikofaktor ved diabetes og cardiovaskulære sygdomme. Det glykemiske index fortjener opmærksomhed ligesom kostens kalorieindhold. De fødevarer, der leverer flest kulhydrater til kosten er de, der skal ofres mest opmærksomhed (kartofler, morgenmadsprodukter, brød, læskedrikke), ikke gulerødder, honning eller overmodne bananer. Jennie Brand-Miller PhD Associate Professor of Human Nutrition University of Sydney, Australien - I et svar på en kritisk artikel i The Washington Post. Indlægget er aldrig blevet trykt i avisen.

Er der andre vigtige kost-overvejelser?

Det glykemiske index bør ikke være det eneste kriterium, når kosten skal vælges. Den samlede mængde kulhydrat, mængden og typen af fedt og indholdet af fibre og salt er også vigtige ernæringsmæssige overvejelser. Det glykemiske index er mest anvendeligt, når man skal vælge blandt kulhydratrige fødevarer. Du må bare ikke lade det glykemiske index lade dig spise flere kulhydrater, end din krop kan klare, især hvis du er diabetiker. Mængden (gram) af de kulhydrater vi indtager er ekstremt vigtig. Kend kulhydratindholdet i den mad du spiser - læs informationerne på emballagen.

Først skal du bestemme sammensætningen af din kost i forhold til kulhydrat, fedt og protein. Næsten alle eksperter er enige om, at vi skal begrænse vores indtag af mættet fedt og transfedtsyrer og spise meget mere fiber end vi gør. Andre typer fedt, især dem fra koldtvandsfisk og essentielle fedtsyrer som fx i hørolie, virker gavnligt. Derudover raser kampen mellem de, der vil have os til at spise mere protein og de som mener, at størstedelen af vores kalorieindtag skal komme fra kulhydrater. Jeg er ikke selv ekspert på området og er selv forvirret, selvom jeg er begyndt at skære ned på mine kulhydrater og spise mere protein. Generelt har produkter med et højt protein- og fedtindhold lavere glykemisk index end kulhydratrige produkter. Faktisk er det glykemiske index ikke anvendeligt til bestemmelse af protein- og/eller fedtrige fødevarer.

Problemet er, at selv blandt de komplekse kulhydrater er ikke alle ens. Nogle nedbrydes hurtigt i fordøjelsen og kan få blodsukkeret til at stige til farlige højder. Det er de fødevarer, der har det høje glykemiske index. Andre kulhydrater nedbrydes langsommere og afgiver kun gradvist glucose til blodet: Lavere glykemisk index.

Før udviklingen af det glykemiske index, der blev påbegyndt i 1981, antog forskere at kroppen optog og fordøjede simpelt sukker hurtigt, hvilket bevirkede en hurtig stigning af blodsukkerniveauet. Denne antagelse var baggrunden for rådet om at undgå sukker, en anbefaling som den amerikanske diabetesforening (American Diabetes Association) og andre nu tager lidt lettere på.

Derimod troede forskerne at vores krop optager stivelse så som ris og kartofler langsomt og dermed kun fik en lille stigning i blodets glucose. Kliniske tests af det glykemiske index har også bevist, at den antagelse var forkert.

Faktorer så som variant og tilberedning kan påvirke et produkts GI. Produkter, der især er følsomme overfor disse faktorer, er blandt andet bananer, ris og kartofler. En undersøgelse foretaget af Hermansen et al. afslørede at det glykemiske index for en umoden banan er 43 og at det for en moden banan er 74. I umodne bananer udgør stivelse 80-90 % af kulhydratindholdet, hvorimod det ændres til "frie" sukre i modne bananer. Størrelsen på partiklerne er også en vigtig faktor ifølge en undersøgelse foretaget i 1988 af Heaton et al. Forskerne påviste af det glykemiske index i hvede, majs og havre steg fra hele kerner (laveste GI), knækkede kerner, groft mel til fint mel (højeste GI).

Derudover kan blodsukkerreaktionen på de enkelte fødevarer i nogen grad være individuel. Det kunne derfor være en god ide at lægge nøje mærke til dit eget blodsukkerniveau efter du har spist mad, du er i tvivl om, og dermed afgøre om produktet har et højt eller lavt GI for dit vedkommende.

Ideen bag det glykemiske index er særdeles anvendelig, men hvis du finder ud af, at en bestemt fødevare giver en usædvanlig reaktion - enten højt eller lavt GI og hlodsukkerniveau - bør du lægge mærke til det og tage højde for det i din egen kostplanlægning.

Læg også mærke til, at tallene varierer fra undersøgelse til undersøgelse. Dette kan skyldes de enkelte individer i en bestemt undersøgelse, det kan også skyldes at der indtages andre fødevarer samtidigt eller forskelle i tilberedningen, da kroppen bedre kan optage nogle produkter, når de er kogt eller på andre måder tilberedt.

De fleste, men ikke alle, af de afprøvede fødevarer, er kulhydratrige. Man vil måske undre sig over de manglende fødevarer - f.eks over, hvorfor selleri (eller tomater eller lignende produkter) aldrig er blevet undersøgt. Det er et teknisk problem for afviklerne af undersøgelserne, da det vil være en meget svær opgave at få en testperson til frivilligt at spise 50 gram kulhydrat fra selleri. Det er simpelthen mere selleri end man kan overskue! Helt basalt, det glykemiske index taget i betragtning, kan selleri og lignende fødevarer betragtes som "gratis" fødevarer.

Sammensatte måltider

Nogle har overvejet om det glykemiske index kan forudsige reaktionen på et måltid, der består af fødevarer med vidt forskellige index i skøn forening. Undersøgelser har vist, at det glykemiske index også klarer den opgave.

Over 15 undersøgelser har drejet sig om sammensatte måltiders glykemiske index. 12 af disse påviste en glimrende overensstemmelse mellem det man kunne forudsige og det faktiske resultat.

Det er på forhånd muligt at forudsige det glykemiske index i sammensat måltid. Man skal ganske enkelt gange kulhydrat-procenten fra hver enkelt ingrediens med dens glykemiske index og derefter lægge alle tallene sammen for at nå frem til det glykemiske index i hele måltidet.

De tre resterende undersøgelser, der ikke påviste den forventede overensstemmelse, blev foretaget af forskere, der ikke brugte en standardiseret metode til at finde frem til det glykemiske index. Derudover var deres måltider meget fedtholdige, hvilket har en tendens til at reducere kulhydratholdige fødevarers påvirkning.

Hvad med størrelsen på portionerne? Og hvordan udregnes det glykemiske index?

Det glykemiske index behandler kulhydraternes kvalitet - ikke kvantitet.
Selvfølgelig spiller kvantiteten også en rolle, men udmålingen af det glykemiske index i en fødevare afhænger ikke af portionens størrelse, men forbliver det samme uanset om du spiser 10 gram eller 1000 g af den samme fødevare. For at lave en retfærdig sammenligningstest af forskellige fødevarers glykemiske index bruger man sædvanligvis 50 g af det tilgængelige kulhydrat fra de forskellige produkter. Du KAN spise dobbelt så mange kulhydrater fra mad, der for eksempel har et glykemisk index på 50, end fra den mad der har et index på 100 og stadig få det SAMME blodsukkersvar.

Testpersonerne i undersøgelser af fødevarers glykemiske index er forskellige. Nogle med diabetes, andre uden. Testpersonerne får portioner, der indeholder 50 gram tilgængelige kulhydrater. 50 grams-udmålingen bliver specificeret i Dr. Wolevers metodologi (se bibliografien) som 50 gram af de tilgængelige kulhydrater. "Det vil sige, eksklusive fibrene," som Professor Brand-Miller skriver. "Vi har altid brugt en portion på 50 g af det tilgængelige kulhydrat og har ofte stolet på at producenterne kunne give os tallene for sammensætningen. Jeg er kun klar over et enkelt tilfælde, hvor vi har fået forkert information og derfor uden vores viden har inkluderet fiber i de 50 gram kulhydrat... men der må være nogle papirer fra udviklingslande, hvor tallene ikke er pålidelige."

Når f.eks. kogt spaghetti skal testes, får testpersonerne serveret 200 gram spaghetti, hvilket ifølge standard-tabeller giver 50 gram tilgængelige kulhydrater. Forskeren sammenligner testpersonens blodsukkersvar med den samme persons reaktion på reference-fødevaren. Nutildags er referencen som regel hvidt brød, som testpersonerne tolererer bedre end tidligere studiers glucose. For både fødevaren og referencefødevarens vedkommende udregnes forsøgspersonens reaktion over de efterfølgende to-tre timer. I stedet for at måle på et bestemt tidspunkt, måler de flere gange, så resultatet kan afbilledes i en kurve. Og så gentager de hele processen på forskellige dage, for at reducere indflydelsen fra dag-til-dag-variationer.

Der er mere til det glykemiske index...

Nye undersøgelser af et stort antal mennesker med sukkersyge viser, at de, der kontrollerer deres blodsukkernivau, er dem, der er bedst til at undgå de komplikationer som sukkersygen kan medføre. De fleste eksperter er enige om, at det, der virker bedst for diabetikere - og sikkert også for resten af os - er jævnlig motion, kun lidt mættet fedt og transfedtsyrer (delvist hydrerede olier) og en fiberrig kost.

Rådet om at motionere og spise mere fiber og mindre mættet fedt og transfedt er et glimrende råd. Ihvertfald langt hen ad vejen. Det virkelige problem er kulhydraterne.
Den officielle praksis er, at en kulhydratrig kost er bedst for diabetikere. Der er dog nogle af eksperterne, anført af endokrinologer som Dr. Richard K. Bernstein, der anbefaler en kulhydrat-fattig kost, fordi kulhydrater kan få blodsukkeret til at stige til faretruende høje niveauer.

Ikke alle kulhydrater opfører sig på samme måde. Nogle bliver hurtigt nedbrudt i tarmen og får derved blodsukkeret til at stige hurtigt. Disse kulhydrater har et højt glykemisk index.
Vær dog opmærksom på, at GI-værdien kun fortæller, hvor hurtigt et kulhydrat bliver til sukker. Det fortæller ikke, hvor meget kulhydrat, der befinder sig i en given fødevare. 4 tilføjelser til det glykemiske index-koncept handler om denne begrænsning.

Den største hindring for dette koncept er det meget begrænsede antal fødevarer, som har fået beregnet nogen af disse tilføjelser til det glykemiske index. Vi kender det glykemiske index i omkring 300 fødevarer, men vi kender den glykemiske ladning, den justerede kulhydrateffekt, den relative glykemiske påvirkning og det indholdsbaserede glykemiske index på langt færre.

Før udviklingen af det glykemiske index, der blev påbegyndt i 1981, antog forskere, at kroppen optog og fordøjede simpelt sukker hurtigt, hvilket bevirkede en hurtig stigning af blodsukkerniveauet. Denne antagelse var baggrunden for rådet om at undgå sukker, en anbefaling som den amerikanske diabetesforening (American Diabetes Association) og andre nu tager lidt lettere på.
Vi ved nu, at simpelt sukker ikke får blodsukkeret til at stige hurtigere end nogle komplekse kulhydrater gør. Simpelt sukker er selvfølgelig stadig tomme kalorier og indtaget bør af den grund begrænses.

Mange af resultaterne med det glykemiske index har været overraskelser. For eksempel har det vist sig at bagte kartofler har et glykemisk index der ligger væsentligt højere end almindeligt hvidt sukker.

GI er især anvendeligt for diabetikere som vil planlægge deres diæt så de undgår tilfælde af for højt blodsukker eller for store udsving. Det måler, hvor hurtigt kulhydraterne i en bestemt vare bliver nedbrudt til glucose og bliver optaget i blodbanen. Jo lavere tal, jo langsommere reaktion.

Tallene er procentandele set i forhold til en bestemt reference-fødevare. Referencen for tallene her er hvidt brød. Sagt med andre ord udgør hvidt brød 100 % på skalaen, hvilket er gængs metode i USA. Gang det glykemiske index på denne skala med 0.7 for at finde værdien på den skala hvor glucose er referencen (hvor glucose er 100 %).

Kilde: Rick Mendosa
Oversættelse/redigering: No-nonsense