Proteintilskud

Dagligt proteinbehov

Normalt let legemligt arbejde:
0,8 g. pr. kg. legemsvægt
Udholdenhedssport:
1,2 - 1,4 g. pr. kg. legemsvægt
Hård muskelopbygningstræning:
Op til 2 g. pr. kg. legemsvægt

Hvorfor

For at restituere optimalt efter træningen, er det vigtigt at stille protein nok til rådighed for kroppen. Træningseffekten må ikke begrænses af mangel på "byggesten". Ved at indtage proteinet i form af kosttilskud, får man det ekstra protein kroppen har brug for, uden at der følger mættede fedtsyrer, kolesterol etc. med som hvis man spiser en bøf.

Hvornår

Den kraftigste opbygning (proteinsyntese) standser ca. 2 timer efter træningsafslutningen. Almindeligt protein fra kød, æg, mælk, kornprodukter etc. skal først gennem forskellige processer, hvor de nedbrydes til aminosyrer, før de kan bruges til muskelopbygning. Dette tager flere timer. Derimod er de forskellige proteinpulvere, der findes på markedet forfordøjede (lavet om til aminosyrer) og er derfor disponible til muskelopbygning efter ½ time efter indtagelsen. Derfor er det optimale at indtage proteintilskudet ca. ½ time før træningen er slut. Så er "byggestenene" klar ude i musklerne, når der er mest brug for dem. På den måde kan man udnytte restitutionen maximalt.

Hvordan

  • Derefter bør man følge det såkaldte nibblingsprincip (= nippe til). Altså små proteinsnacks eller proteindoser fordelt over hele dagen, så kroppen ikke på noget tidspunkt står og mangler "byggesten".
  • Det er også vigtigt, at man drikker ekstra vand ved større proteintilførsel, da man ved øget proteinindtagelse og hård styrketræning producerer mere end dobbelt så meget urinstof som et gennemsnitsmenneske. Dvs. man skal drikke 0,7 - 1,0 liter + det man sveder ud under træningen. Ellers risikerer man at overbelaste nyrerne, da urinen så må opkoncentreres for at væktransportere den øgede mængde affaldsstoffer.
  • Husk, at ca. 70% af kroppen består af vand og resten bl.a. er proteiner. Så musklerne vokser ikke af protein alene. 1 kg. muskelmasse består altså af 70% vand. Derfor er det så vigtigt for restitutionen ikke at være dehydreret.
  • Husk også, at hvis du ikke har de kulhydrater i kroppen du skal bruge til din træning, vil du begynde at bruge af de proteiner, der ellers skulle bruges til opbygning. Proteinerne vil denne situation gå til forbrænding i stedet for opbygning.

Fysioterapeut
Morten G. Hansen
E-mail

Kilde:
Superkost til toppræstationer
V/professor dr. Michael Hamm

Webmaster | Optimeret til 1024x768 | Annoncering | Tekstredigering