Sund kost - vejen til succesfuldt fedttab
- Artikel fra Maxim

Stop et øjeblik og tænk over dette: Indenfor et år, vil næsten alle celler i din krop blive fornyet. Det er rigtig nok. Mere end 98% af kroppens molekyler, inklusivt muskler, organer og skelet m.m. bliver udskiftet hvert år. Derudover genopbygges hud og cellemembraner totalt i løbet af en måned. I løbet af 3 måneder får man en komplet ny blodforsyning. Og i løbet af 6 måneder bliver enhver proteincelle i musklerne udskiftet. Ud med det gamle, ind med det nye. I dette sekund, mens du læser denne artikel er din krop i gang med sin kontinuerlige cyklus mellem nedbrydning og genopbygning. Hvor tror du "byggestenene" til at genopbygge og forny din hud, muskelceller, hjerneceller, knoglestruktur, blodlegemer etc. kommer fra? Selvfølgelig, genopbygges din kropsstruktur dag for dag udelukkende af den mad du spiser. Derfor: Spiser du dårlig mad f.eks. fast food eller anden usund mad, bliver kroppens funktion og bygning derefter. Der er ingen vej udenom det gamle ordsprog: " Du er, hvad du spiser". Mange mennesker undervurderer vigtigheden af god ernæring. Men du kan sammenligne motion med en gnist. Kosten med benzinen. Hvis en af delene mangler, kan der ikke eksistere en flamme - ingen resultater. Du er nødt til konstant at give din krop kvalitets-næring, således at din krop har byggestenen til at genopbygges og fornys. Dermed kan du nyde godt af en sund veltrænet krop i lang tid. Dette afsnit giver dig 8 essentielle tips om, hvordan du kan vælge de sunde fødevarer og dermed give din krop det ernæringsmæssige fundament der er nødvendigt for en sund fedtabs-plan.

TRIN 1 - DRIK RIGELIGT MED VAND
Uden vand kan kroppen ikke fungere, cirka 60% af din krops vægt består vand. Når du vil tabe fedt skal der ekstra meget vand til for at kroppen kan skille sig af med sine affaldsstoffer og effektivt forbrænde fedt. Derudover viser en ny undersøgelse fra Penn State University at spisning af vandholdig kost (supper, frugt, salat, grøntsager etc.) giver mæthed og en tilfredsstillelse af din appetit ved mindre kalorieindtag end fra tørkost. Ligesom vindruer sammenlignet med rosiner. Desværre får du ikke den samme mæthedsfornemmelse ved at drikke ekstra vand. Alkohol indeholder mange kalorier, som kroppen ikke kan omdanne til energi. Disse kalorier omdannes derfor ofte til fedt. I en slankeperiode bør du derfor så vidt muligt holde dig fra alkohol. Dehydrering er uden tvivl den største og mest almindelige ernæringsmæssige fejl som vi laver i dag. Undgå at begå samme fejl - prøv at drikke minimum 3 liter vand om dagen.

TRIN 2 - DIT PROTEININDTAG ER EKSTRA VIGTIG, NÅR DU VIL TABE FEDT
Den vigtigste faktor i bestræbelserne på at tabe fedt er at bibeholde muskelmassen og dermed stofskiftet. Desto mere muskelmasse du har, desto højere er dit stofskifte og dermed forbrænder du flere kalorier dagligt. Det er faktisk meget simpelt - opbyg din muskelmasse og du vil forbrænde mere fedt. Hvis dit stofskifte falder er du derimod nødt til at spise endnu mindre og endog sulte dig selv for at mindske dine elskovshåndtag. Dette er årsagen til, at de fleste diæter og kure ikke lykkes i det lange løb. Uden tilstrækkelig proteinindtag, vil din krop ikke kunne bibeholde eller opbygge muskelmasse. Din krop vil tværtimod nedbryde den eksisterende muskelmasse du har, for at opfylde kroppens behov for protein. Resultatet bliver en forøgelse af fedt/muskel forholdet og dermed nedsat stofskifte. Dette er præcis det du gerne ville undgå i en slankeperiode. Derfor, for at opnå et effektivt fedttab er det nødvendigt at spise nok kvalitetsprotein, minimum 1,5 gram protein pr. kg. kropsvægt pr. dag, så muskelmassen opretholdes. Hvert måltid bør derfor indeholde en god proteinkilde, enten fra gode basisfødevarer (se tabel 1) eller fra et kvalitets proteinprodukt som fx Promax eller Designer protein.

TRIN 3 - SPIS 5-6 SMÅ MÅLTIDER I LØBET AF DAGEN
Fordel kalorieindtaget over hele dagen. Spis 5-6 små måltider, i stedet for at indtage langt størstedelen af dine kalorier på en gang - nemlig under aftensmaden. Dette vil medvirke til at stabilisere blodsukkeret og dermed vedligeholde et stabilt insulinniveau, der fremmer omdannelsen af fedt til energi. Spring aldrig et måltid over. Dette medfører kun forstyrrelser i dit blodsukker, lavere stofskifte, og frister dig til spise for meget og især søde sager. Desuden sørg for at, hvert måltid du spiser indeholder en mængde protein.

TRIN 4 -VÆLG DE RIGTIGE KULHYDRATER - HOLD DERMED BLODSUKKERET STABILT, KONTROLLER DIN APPETIT OG ØG DIN ENERGI
Kroppen er programmeret til at skabe depoter, og den primære medvirkende årsag er insulin, depothormonet. Du danner og bruger insulin hver gang du spiser. Når du spiser eller drikker kulhydrater frigiver din pancreas (bugspytkirtlen) insulin for at stabilisere blodsukkerniveauet. Et højt insulinniveau fremmer dannelsen af fedtdepoter og modvirker fedtforbrænding, øger appetitten og kan medføre irritation og træthed. Derfor er det en nøglefaktor i enhver sund spiseplan at forsøge at holde blodsukkeret stabilt. Dette kan du opnå på følgende måde:

1. Spis 5-6 små måltider i løbet af dagen (se trin 3 for flere detaljer)

2. Spis kulhydrater med lavt Glykæmisk indeks

Glykæmisk indeks (GI) er et nyt system der beskriver, hvorledes forskellige madvarer påvirker dit blodsukker. Madvarer med højt glykæmisk indeks, som fx hvidt brød, cornflakes, slik og sodavand bevirker en meget kraftig stigning i blodsukkeret , og dermed et højt insulinniveau. Ved højt blodsukker forbrænder du mindre fedt, derfor er det især vigtigt at kontrollere blodsukkeret for mennesker der gerne vil tabe sig. For bedre at kunne kontrollere din appetit, dit blodsukker (= få stabil energi) og optimere fedtforbrændingen er det vigtigt at spise madvarer med et lavt glykæmisk indeks, fx rugbrød, havregryn, æbler og fedtfattig yoghurt.

Fødevarereference - Glukose = 100. Selvom grøntsager ikke er nævnt, er det stadig sundt og anbefalelsesværdigt at spise, da de er både fiber- mineral- og vitaminrige. For en komplet glykæmisk indeks liste, send en e-mail til alun@maxim.dk

Overskrift: "Et højt insulinniveau fremmer dannelsen af fedtdepoter og modvirker fedtforbrænding, øger appetitten og kan medføre irritation og træthed."

TRIN 5 ­ SPIS DET RIGTIGE FEDT - UMÆTTEDE (SUNDE) OMEGA FEDTSYRER
Diætister hader fedt, og betragter det som djævlen selv - mange forsøger derfor helt at undgå det. I de sidste tre årtier er vi blevet bombarderet med formaninger om at spise mindre fedt, af hensyn til både vores hjerter og vores taljer. Desuden er det den gængse opfattelse, at hvis en fødevare ikke indeholder nogen fedt, kan man spise så meget af den, man har lyst til. Men der er ikke nogen garanti for vægttab, hvis man udelukkende reducerer fedtindtagelsen: mange fedtfattige og fedtfri produkter indeholder næsten lige så mange kalorier som de fedtholdige udgaver. For at få resultater er du nødt til at mindske indtaget af kalorier, spise sundt og øge mængden af fysisk aktivitet. På trods af mange populære meninger herom, er ikke alt fedt usundt. Der er såvel fedtsyrer der helbreder, som der er fedtsyrer der dræber. Derfor er det vigtigt at du forstår forskellen mellem de gode og de dårlige fedtsyrer.

A. De helbredende umættede omega-3 og omega-6 fedtsyrer
Som folk på diæt kun ved alt for godt, er vores krop fremragende til at danne fedtsyrer ud fra enhver form for mad. Men der findes to såkaldte essentielle fedtsyrer, som kroppen ikke kan danne, nemlig linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3). Essentielle fedtsyrer skal pr. definition tilføres maden: vores krop kan ikke selv danne dem. Vi er nødt til at have dem tilført for at kunne opretholde livet. Faktisk er det sådan, at hvis du ikke får tilstrækkeligt med essentielle fedtsyrer, vil din helbredstilstand forringes. Det essentielle fedt udgør råmaterialerne til alle de specielle fedtsyrer, der er er en del af strukturen i hjernen, øjnene, ørerne, testiklerne og æggestokkene, samt en del af de membraner, der omgiver hver en celle i kroppen. Uden de essentielle fedtsyrer i din kost, ville du ikke være i stand til at tænke, se, formere dig, løbe eller blot bevæge en muskel. Og hvis kostens tilførsel af disse stoffer er utilstrækkelig forringes alle disse funktioner. Så det er indlysende, hvor vigtige essentielle fedtsyrer er for din sundhed. Nu til dags, hvor mange fødevarer undergår en høj grad af forarbejdning, er det svært at få tilstrækkeligt med essentielle fedtsyrer - og i det rigtige forhold - via den almindelige kost uden tilskud. I din gennemsnitskost får du sandsynligvis meget få omega-3 fedtsyrer, og alt for mange omega-6 fedtsyrer. Vi er faktisk bragt langt ud af ligevægt. For at genoprette balancen, kan du spise omega-3 holdige fødevarer, herunder koldtvandsfisk som laks, sardiner, tunfisk, makrel, regnbueørred, sil etc. Eller du kan gøre som mange eksperter anbefaler for at være på den sikre side, nemlig supplere din kost med et godt fiskeolie-produkt.

B. Mættede fedtsyrer - spis ikke for mange af dem.
Du skal ikke bekymre dig alt for meget over de mættede fedtsyrer, eftersom de er en naturlig del vores kost. Men du skal være opmærksom på at alt for meget mættet fedt kan tilstoppe dine blodårer og danne blodpropper. Et stykke kød og en spiseskefuld smør om dagen er i orden, men undgå at være en smør-gris.

C. Fedt der dræber - de usunde mættede transfedtsyrer.
Producenter, som udvikler olie, med en meget lang holdbarhedsdato, ændrer de sunde essentielle fedtsyrer via hydrogenering (H) til unaturlige farlige mættede transfedtsyrer. Men det resulterer også i dannelsen af store mængder af farlige giftige produkter, som ikke findes naturligt, og derfor ikke har nogen plads i fødekæden. Transfedtsyrer bliver inkorporeret i dine celler, en funktion de slet ikke er egnede til. Eksempelvis begynder cellemembraner at lække, og derved kommer der toksiske substanser ind i cellen. Dette er blevet forbundet med en lang liste af skadelige konsekvenser: Øget risiko for hjerte-karsygdomme, dårligere leverfunktion, dårligere insulinfunktion og øget tendens til blodpropper. Transfedtsyrer er også blevet forbundet med lavere fødselsvægt hos babyer. Desværre findes transfedtsyrer overalt i moderne fødevarer f.eks. margarine, delvist hydrogenerede vegetabilske olier, suppeblandinger, brød, kager og kiks, slik, chips, donuts, wienerbrød og french fries osv. Kort sagt: Hvis du ser "H"-ordet på varedeklarationen, skal du "H"-urtigst muligt lægge varen tilbage på hylden.

TRIN 6 ­ SPIS FIBERRIGT Fibre
hjælper din fordøjelse og giver derved kroppen mulighed for at absorbere alle de gode næringsstoffer i føden. De er nødvendige for en sund krop, og essentielle for at kunne tabe fedt og stabilisere blodsukkeret så kroppen har konstant tilskud af energi. Men fibre er også gode til at holde maven i gang (regelmæssig afføring), mindske kolesterol og formentligt forebygge tyktarmskræft. Inkorporer derfor tilstrækkelige mængder af frugt og grøntsager i din kost for at sikre at din krop får tilstrækkeligt med fibre (30-40 gram pr. dag).

TRIN 7 ­ RIGTIG MAD - DET ØKOLOGISKE PARADIS
Efter 2. verdenskrig var det en nødvendighed at øge fødevareproduktionen, således at der aldrig skulle blive behov for rationeringer igen. Dette var også begyndelsen til produktion af billigere næringsfattig mad. Landmænd blev af European Common Agricultural Policy opfordret til at øge mængden af mad ved at bekæmpe trusler som sygdom og insekter med kunstige kemikalier, gødning, pesticider og ukrudtsmidler. Derved kunne der produceres større afgrøder, udbytte og besætninger af kyllinger, køer, grise etc. Men, du kan kun skide i din egen rede for så længe, før du bygger rede i dit eget skidt. Hvis vi fortsætter med at forurene jorden (miljøet), forurener vi os selv fordi jorden er vores føde. Derfor når du sætter tænderne i et æble eller en burger, hælder mælk på din mysli - får du ikke kun det måltid du kan se. Dyr, frugt og grøntsager optager de kemikalier som bliver givet eller sprøjtet på dem - og det næste led i fødekæden til at absorbere disse kemikalier er dig. Vores daglige kost er for nylig blevet reporteret til at indeholde rester af ca. 30 forskellige kunstige kemikalier. Et almindeligt æble i supermarkedet kan være behandlet op til 40 gange af op til 100 forskellige kemikalier. Oven i det får intensiv-opdrættede køer, kyllinger og andre landbrugsdyr en farlig cocktail af antibiotika, hormoner, antiparasit-medicin og mange andre former for medicin på daglig basis, uanset om de er syge eller ej. Disse medikamenter optages i dyrene og videregives til os forbrugere i den mælk, smør, æg og kød vi spiser. Det burde være et basalt krav at den mad vi køber og spiser ikke er blevet forurenet med kunstige kemikalier og genetisk modificerede ingredienser. Økologiske fødevarer er svaret. Fordelene er at økologiske varer er dyrket og produceret naturligt uden unødvendige kunstige tilsætningsstoffer, farvestoffer, smagsstoffer, sødestoffer, konserveringsmidler. Økologiske varer indeholder gennemsnitlig 50% flere vitaminer, mineraler, enzymer og andre mikro-næringsstoffer end fødevarer fra moderne landbrug. Derudover bliver økologiske varer dyrket og opdrættet således at jorden forbliver næringsholdig ved hjælp af naturlig gødning, kompost, og rotering af afgrøderne. En måde der faktisk blev brugt oprindeligt før landbruget blev industrialiseret og gjort kemisk effektivt. Men - du skal ikke kun spise økologisk for at få et bedre helbred og forbedre miljøet - spis det også fordi smagen er bedre. Økologiske frugter, grøntsager, kød og mælkeprodukter er rige på god smag og konsistens. Det kan smages at de har fået lov at vokse eller græsse på en sund nærings jord. Ikke-økologiske varer bliver ofte høstet for tidligt eller er fulde af kemikalier der maskerer den naturlige smag. Økologiske varer for lov til at modnes naturligt og derved udvikle en rig og fuld smag.

TRIN 8 - HVAD FØDEVAREPRODUCENTEN IKKE FORTÆLLER DIG
Fødevareproducenter er ofte mere bekymret for produktets holdbarhedsdato og sin egen indtjening end dit helbred. Indholdet af transfedtsyrer skjules ved at skrive hydrogenerede eller delvist hydrogenerede fedt på indholdsfortegnelsen. Eller de producerer fedtfrie og fedtfattige produkter uden hensyn til kalorieindholdet. Tilsvarende tilsættes der ofte kemiske stoffer for at øge holdbarheden eller forstærke smagen. Takket være dygtig reklamevirksomhed fylder vi os i dag med enorme mængder fødevarer der er fyldt med sukker, transfedtsyrer, kunstige tilsætningsstoffer, farvestoffer etc. Alt sammen mad, hvis næringsværdi kan diskuteres, bortset fra at de indeholder kalorier. Tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, farvestoffer etc. er ofte kun sparsomt undersøgt og kan have skadelige virkninger i form af afhængighed og allergier. En undersøgelse lavet i den vestlige verden estimerede at vi årligt spiser ca. 75 kg sukker og 10 kg. tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, farvestoffer etc. Prøv at forestil dig, hvad alt denne kemi gør ved din krop! Jeg vil derfor anbefale at følge en af verdens førende trænings og kosteksperter Paul Cheks råd:

• Hvis dine forfædre ikke spiste det for 10.000 år siden - skal du heller ikke spise det.
• Hvis du ikke kan udtale indholdsstoffet - skal du ikke spise det.
• Jo længere holdbarhedsdato, desto værre er det for dig.

GODKENDTE FØDEVARER

DÅRLIGE FEDT/PROTEIN
Margarine/ Mayonnaise
Pølser
Friturestegt mad

KONKLUSION
Forskellen mellem succesfuldt sundt fedttab, godt helbred og sygdom ligger i, hvad det er du propper i din mund, dine motionsvaner og din livsstil. Hver en bid du tager inkorporeres ind i en af din krops 10 trillioner celler. Mad, vand og luft er "byggestenene" til et godt helbred. Hvis du forbedrer kvaliteten af byggestenene påvirker det din krop i positiv retning. Så simpelt er det. Vælg naturlige fødevarer og undgå så vidt muligt kemikalier - dvs. kunstige tilsætningsstoffer, farvestoffer, sødestoffer og konserveringsmidler. Drik 3 liter vand om dagen. Spis lidt og ofte. Sørg for at hvert måltid indeholder kvalitetsprotein, den rigtige type kulhydrater og ingen transfedtsyrer. Husk: Konklusionen er - Du er hvad du spiser!