Træning af rygmuskler

Anatomien
Ryggen består af mange muskler med mange forskellige funktioner. Illustrationen til højre viser den "synlige" del af dem. Indenunder ligger der et lag af muskler, som ikke er synlige, men som er lige så vigtige.

Funktionel anatomi

M.trapezius (hætte- el. kappemusklen)
Denne muskel udspringer, som det kan ses på illustrationen, inde midt på rygraden fra nakken til lige over lænden. Den hæfter på det yderste af skulderbladet. Derved kan den bevæge skulderbladet opad, nedad og indad.

M.rhomboideus
Denne muskel ligger inden under trapezius og har en lignende funktion. Den går fra de øverste brysthvirvler til den inderste kant af skulderbladet. Den kan derfor "trække" skulderbladet indad og lidt opad.

M.latissimus dorsi (vingen)
Denne muskel går fra lænden, langs rygraden og hæfter på undersiden af overarmen. Dens vigtigste funktion er at føre overarmsknoglen bagud.

Musklerne på illustrationen til venstre ligger indenunder de muskler, der er beskrevet herover. Deres funktion er at bøje rygraden bagud eller at løfte overkroppen til opretstående når du har bøjet dig forover.

 

 

 

Du skal bruge din forståelse af anatomien når du træner, så du er sikker på at du træner den tilsigtede muskel

 
  • Der er kun en større muskel på rygraden der har kontakt til armen. Derfor er armens bevægelse under træning af rygmuskler ikke særlig vigtig. Derimod er det meget vigtigt, at du bevæger dit skulderblad indad under træningen, da du ellers ikke vil "ramme" ryggens muskler, men istedet træne overarmen. "Jeg bliver smadret i mine over- og underarme, når jeg træner ryg", er en sætning, jeg har hørt mange gange. Jeg ser ofte brug af diverse remme omkring håndledet for at holde fast i håndtaget på maskinen eller vægten. Dette er kun et bevis på, at det ikke er ryggens muskler, men nærmere overarmen, der bliver trænet.
  • Hvis du vil være sikker på, at du rammer dine rygmuskler effektivt under træningen, skal du altså bevæge dit skulderblad indad før du bøjer armene. Det er en bevægelse, der kan være meget svær at lave. Det kræver stor koncentration og i starten vil det føles helt umuligt at lave bevægelsen. Det er her, som ved al styrketræning, hjernen der kommer på overarbejde, når bevægelserne skal koordineres.
  • Rygmusklerne styrer din holdning i det daglige. Vi har alle følt den sviende træthed mellem skulderbladene sidst på dagen, når vi har siddet i bilen eller foran computeren hele dagen. Det er rhomboiderne og trapezius, der giver op fordi vi har bedt dem om at holde vores krop oprejst i lang tid. Hvis du tager en liter mælk og holder den i din hånd med bøjet arm, vil du efter et stykke tid begynde at mærke den samme sviende smerte i din overarm. Det er altså et udtryk for at musklen er udtrættet og trænger til hvile/luft. Man kan kalde rygmusklerne for "holdningsmuskler". Derfor er det meget vigtigt, at du sidder i en ekstremt god holdning mens du træner ryggen, for at være sikker på at du træner den effektivt. Sidder du og "hænger", får du absolut intet ud af din træning.
Skrøner, som ofte ødelægger træning af rygmuskler:
  • "Man bliver pukkelrygget af at træne rhomboiderne".
    • Som du kan se udfra illustrationerne og den funktionelle anatomi, er dette overhovedet ikke rigtigt. Der sker det absolut modsatte. Stærke og velkoordinerede rhomboider hjælper dig i det daglige med at vedligeholde en god holdning.
  • "Det er nødvendigt med meget tunge vægte for at udvikle stærke rygmuskler"
    • Denne misforståelse er sikkert opstået, fordi der ikke er taget hensyn til det der er beskrevet herover. Derfor har det været nødvendig med meget tunge vægte for at udtrætte rygmusklerne, da armene har lavet det meste af arbejdet.
  • "Jo bredere greb, jo mere ryg træner man"
    • Som det er beskrevet ovenover, er det mere skulderbladets bevægelser end armens, der er vigtige under træningen. Derfor vil et bredere greb ikke automatisk giver en mere effektiv træning. I nogle tilfælde vil det faktisk gøre det modsatte

Pulldown - Lattisimus dorsi:
Denne øvelse træner hovedsagligt den brede rygmuskel Lattisimus dorsi. Musklen fletter sig ind i det store seneblad, der dækker hele din lænd og derfor vil denne øvelse hjælpe dig med, at vedligeholde et fornuftigt lændesvaj i dine hverdags aktiviteter. Musklen er også medvirkende ved indadføring af dine skulderblade, så her støtter den også en god holdning.

Øvelsen er rimeligt nem at udfører rent teknisk. Søg for at indstille maskinen, så du får strakt dine skuldre helt ud inden du trækker ned. Sid med et godt lændesvaj. Hvis du falder sammen vil du ikke træne musklen korrekt. En del af den bevægelse, som musklen kan lave er at kippe dit bækken, så du forøger dit lændesvaj. Hvis du falder sammen i din rygrad vil du modarbejde dette kip og du vil derfor ikke give musklen lov til at lave det stykke arbejde den er "designet til at lave". Faktisk vil det være en god ide hvis du overdriver dit lændesvaj under udførelsen af denne øvelse, da det vil sikre at du udfører den korrekt.
Rowing - Rhomboideus:
Disse muskler er direkte medvirkende ved opretholdelse af en god holdning. Hvis du sidder meget ned til daglig har du sikkert oplevet ømhed i disse muskler efter at du har siddet en hel dag. Som ved øvelsen ovenover er det vigtigt at du sidder med et rigtig godt lændesvaj. Prøv evt. at presse dine skulderblade sammen, mens du lader din ryg falde sammen. Du vil sikkert opdage, at det stort set ikke kan lade sig gøre. Du kan tjekke at
du har fat i de rigtige muskler ved at sikre dig, at det første der flytter sig i øvelsen er dine skuldre. Hvis du forestiller dig, at du har en blyant mellem dine skulderblade og at du skal klemme sammen om den, vil du have en retning for hvor dine skulderblade skal hen. Husk hvor pilene på illustrationerne peger hendad, mens du træner, så du er sikker på at træne de rigtige muskler.
Disse muskler vil typisk være noget svære at koordinere i begyndelsen, da du ikke kan se hvad du laver, men med øvelse vil du kunne udfører det korrekt efter ca. 2-3 uger.
Webmaster | Optimeret til 1024x768 | Annoncering | Tekstredigering