|
Det
er vigtigt at udføre øvelser teknisk korrekt for ikke at få
skader. Dvs. at du ikke må løfte mere end du kan løfte vægten
korrekt.
En
af de måder man kan træne styrketræning på
er efter pyramidetræningsprincippet:
| Fig.1
|
Procent
af max.
|
Antal
repetitioner
|
| |
100%
|
1-3
gentagelser
|
| |
90%
|
3-5
gentagelser
|
|
|
80%
|
3-5
gentagelser
|
|
|
70%
|
5
gentagelser
|
|
|
60%
|
6-7
gentagelser
|
| |
50%
|
10
gentagelser
|
| 1.
sæt: |
Begynd
med 50% af din 1 RM og gentag 10 gange for at varme op.
|
| 2.
sæt: |
Derefter
6-7 gentagelser med 60%. |
| 3.
sæt: |
Derefter 5 gentagelser med 70%. |
| 4.
sæt: |
Derefter
3-5 gentagelser med 80%. |
| 5.
sæt: |
Derefter
3-5 gentagelser med 90%. |
| 6.
sæt: |
Derefter
1-3 gentagelser med 100%. Den første gentagelse skal man
kunne udføre selv. De 2 efterfølgende gentagelser udføres
med hjælp fra en makker. I 2. og 3. gentagelse er der måske
½ kilo mere på vægtstangen end du selv kan løfte, da du
er ved at være træt efter max-løftet. Det er dette halve
kilo, makkeren skal aflaste dig med. Hvis du ikke har en
makker til at hjælpe dig med de sidste 2 gentagelser, er
alternativet, at du må nøjes med den første gentagelse for
ikke at komme galt af sted. |
Nu kan det umiddelbart godt lyde som mange sæt, men du skal
tænke på, at du jo ikke udtrætter musklen på vej op ad pyramiden.
Nogle
styrkeløftere kan godt tåle at begynde på en højere procent
af max. (Altså færre sæt og en hurtigere stigning), mens andre
er nødt til at træne jf. fig. 1. Du må afprøve, hvad du har
mest ud af. Hvis man øger belastningen for hurtigt, risikerer
man at blive træt før man skal yde det maksimale. Det drejer
sig om at være opvarmet og udhvilet til hvert sæt. Især til
de sidste par sæt. Derfor skal du altid kunne løfte den givne
vægt flere gange end du egentlig gør i de første 4 -5 sæt. Dette
gælder dog ikke i sidste sæt.
Det er meget vigtigt at lade være med at træne med "hovedet
under armen" og bare løfte sig træt i hvert sæt. Gør
man det, vil effekten af træningen blive mindre.
Der
skal mellem hvert sæt være mellem 1-3 minutters pause. Mellem
de første sæt (hvor man ikke udtrættes nævneværdigt) holdes
1 minuts pause. Mellem de sidste sæt, hvor trætheden begynder
at melde sig, kan der være op til 3 minutters pause.
Hvis
du selv kan løfte mere end 1 gang i sidste sæt er din 1 RM steget.
Du kan evt. øge din max-belastning (lave en ny 1 RM),
når du kan løfte din nuværende 1RM 3 gange uden hjælp.
Styrketilvæksten
vil blive større, jo tættere din belastning ligger på 100%.
Derfor er det vigtigt, at du overholder det nævnte antal gentagelser
på vej op ad pyramiden, da du ikke må være træt når du kommer
til 1 RM (100%). Hvis du kører dig træt på vej op ad pyramiden,
vil du ikke være i stand til udføre 1 RM og dermed får du ikke
den ønskede styrkeeffekt af træningen.
Sørg
for at løfte vægten i stedet for at smide den. Arbejd i et moderat
tempo.
Ønsker
du at køre dig "helt flad", må du vente til du har været oppe
på 1 RM (på toppen af pyramiden). På vej ned på den anden side
af pyramiden er det o.k. at køre sig "helt flad" (Supersets).
Restitutionstid
Restitutionstiden for så hård styrketræning som den, der
er beskrevet her, vurderer jeg til mindst 5-7 dage. Især hvis
du laver flere øvelser for samme muskel som man gør i bodybuilding.
Dette betyder, at det kun er den muskel der skal hvile i mindst
5 dage. Man bør ikke træne øvelser, der ligner, mens man restituerer.
Husk at få dit protein- og vædskebehov dækket, da
dette er større efter styrketræningen. Se endvidere afsnittet
om proteintilskud.
Overtræning
Er din fremgang "kørt fast", kan du i en periode godt tage
flere gentagelser (6-10) for at få en bedre lokal udholdenhed
i musklen og få teknikkerne pudset af.
Går
din fremgang i stå kan det skyldes:
- For
kort restitution/for hyppig træning.
-
At du er kørt træt før du når til de sidste sæt.
- Dårlig
kost: Mangel på vand, protein, kulhydrater (lige inden
træningen),
vitaminer etc..
- Søvnunderskud.
- Stress.
- Dårligt
humør.
- Overdreven
brug af stimulanser.
- Belastning
af musklen i forbindelse med anden idræt i musklens
restitutionsperoide. F.eks. regulær løbetræning i dagene
efter bentræningen. Ønsker du at træne andre idrætsgrene
i samme periode som du træner vægttræning, risikerer
du at komme i overtræning, hvis du belaster de muskler,
der ellers skulle have ro til at restituere sig. For
at undgå dette, bør du periodisere.
|
Periodisering
Er styrketræningen ikke primær for dig, men et supplement
til din træning, er det nødvendigt at periodisere. At periodisere
betyder, at man prioriterer sin træning i perioder af sin sæson.
Dvs. at man ikke træner hård styrketræning i samme periode som
man har mange kampe (f.eks. i fodbold, håndbold, boksning etc.).
Den hårde styrketræningen bør ligge i begyndelsen af sæsonen.
Så får du også en bedre grundstyrke at bygge din sæson på.
Andre
øvelser
Ønsker du at lave andre øvelser til den samme muskel på
samme træningsdag, skal du tænke på at musklen er udtrættet
efter den første øvelse. Jeg vurderer, at den øvelse du ønsker
at blive stærkere i bør ligge først. Dermed ikke sagt, at du
ikke kan øge din RM 1 i de efterfølgende øvelser. Du skal nok
prioritere dine øvelser.
|
